久坐成疾，教你如何在办公室健身

办公族基本一天都是在坐着工作，IT行业更是很多人一整天都对着电脑，都不能够得到足够的休息时间，可是久坐不动也催生了一种“久坐病”，如果干活专注了，少不了是要腰酸背疼的，这还是轻的，颈椎病和痔疮就是常见的病状。严重些的腰椎间盘突出症也是常见，可见久坐成疾，后果却是不轻。

不过，说实话，非是办公一族不想运动，只是工作太忙，抽不出时间到健身房或者户外进行运动。于是，小编今天就善解人意的来分享几个办公室就能做的健身运动~

拉伸背部

①面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。

②手臂向前平举，屈膝手扶桌面。

③双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。

这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。

椅上转腰

①上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。

②做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。

③把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。

　这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。坚持10秒钟，然后换另外一侧做。

向后反手支撑

①坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。

②往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。

这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。坚持6秒钟，重复10次。

坐式平移

①坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。

②把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。

③用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。

④坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。

　　这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。

屈膝上提

①坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

②双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。

③先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。

　 这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。重复动作，坚持10次。

桌子俯卧撑

①站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。

②把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。

③弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

④坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。

这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。

大腿后伸

①双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。

②收回左腿，右腿后伸，维持10秒

这个动作可以增强大腿肌力量。每次5-10遍，每天1-2次

扩胸动作

①站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。

②自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。

　　这个动作可以增强背肌力量。每次做5-10遍，每天1-2次。

收腹练习

①站立或端坐，自然呼吸。

②将肚子往后背吸，维持10秒。

这个动作可以稳定腰部脊柱。每次5-10遍，每天1-2次。

抬头伸腰动作

①站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。

②掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。

这个动作可以增强腰背肌力量。每次做5到10遍，每天1-2次。