跑马拉松注意事项
编辑：Simone
2025-04-09 06:20:54
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热身：
先进行5～6分钟有氧活动
比赛当天，参赛选手应注意在做准备活动时保暖，当日广州的最低气温只有不到20摄氏度，这意味着比赛前的清晨时分气温较低，选手可穿着薄外套、长裤做准备活动，比赛时如气温回升再换短袖短裤。选手们务必要在赛前一晚收拾好装备，选择一双穿着舒适的旧跑鞋，带好参赛资料和号码布。因为比赛将在7时30分开跑，当天的早餐应该提前到热身前2小时左右食用，同样需要注意摄取足够的碳水化合物和水分，但不要吃喝太多，避免造成肠胃不适和小便频繁。
赛前热身非常重要，在这时你需要活动全身关节，建议先进行至少5～6分钟的有氧活动，比如慢跑，以加快肌肉的血液流动，提高肌肉表现和灵活性，降低受伤几率，接着做一些拉伸运动，比如高抬腿。
全程马拉松：
每15~20分钟补充水分100毫升
参加全马的选手要注意：从临江大道返程10公里处开始，每进行15～20分钟应补充水分100～150毫升。跑过半马赛程后，在阅江西路段有比较大的长坡，需要控制均匀配速。在滨江中路段30公里处，可以吃一些能量棒或者葡萄干，补充碳水化合物，同时需要补水。滨江中路段30～35公里，业余跑者将出现极限状态，此时如果身体出现严重不适，应该考虑退赛。
所有选手在冲过终点后，不能立刻停止运动，应慢走或慢跑调整状态，再进行拉伸韧带、活动关节，如果体力不支需要马上向工作人员求助。赛后应注意保暖，适当补充碳水化合物。
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