怎么正确锻炼盆底肌肉

近年来，年轻人们热衷于在健身房“撸铁”锻炼肌肉，让身材更有型。胸肌、背肌、腹肌等等部位的肌肉锻炼都被提上了日程，但却很少有人提到一块关系到下半身乃至下半生幸福的肌肉—盆底肌锻炼。

提起盆底肌锻炼，很多人会想到产后女性，熟不知，很多男性也面临盆底功能障碍问题，男性的盆底肌也会松弛，但松弛的原因和女性不同。女性多是由于十月怀胎对盆底的压迫和一朝分娩对盆底的牵拉撕裂，而男性盆底松弛的原因更多是肥胖和久坐。

有研究发现，久坐不动的男性，由于盆底肌缺乏锻炼变得松弛，极易引发前列腺疾病，严重影响男性群体的身心健康。经常运动不仅可以强身健体，同时也能够加快身体的新陈代谢，促进人体的血液循环，并且还可以帮助延缓人体的衰老。

盆底肌肉有一种非凡的恢复体力、协调能力、柔韧性和耐力的能力。它线条流畅、灵活，强健的肌肉能够使蹲、坐、走路和夫妻生活更愉快。盆底肌的锻炼和保养对于保持人体的健康十分重要，那么接下来就给大家分享一下如何正确锻炼盆底肌肉。

方法1：经常做缩肛（提肛）动作训练可改善盆底功能。

1、括约肌收缩法

采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。

2、床上训练法

仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

3、腹式深呼吸

采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20 次，每日2-3遍。

4、夹腿提肛

仰卧，双物信腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3遍。

5、下蹲动作

一定要蹲到底，再慢慢站起来，动作越慢效果越好，此动作要完全靠大腿和耻骨尾骨肌的力量。每天1遍，反复20-30次。

6、中断小便法。中断小便法。有意识地将一次小便人为地中断，然后再重新开始排尿。

但是每天枯燥的训练难以坚持，又难以确定训练的就是盆底肌肉而不是其他肌肉代偿。往往锻炼者做不到长期坚持下去，一旦松懈也就前功尽弃。

方法2：配合生物反馈电刺激治疗可以率脾改善盆底功能。

可通过被动的肌电训练，改善盆底肌群的感觉功能。电刺激这种治疗方式是唤醒本体感受器、按捺膀胱逼尿肌缩短、肌肉被动训练、镇痛、促进部分血液循环。盆底肌电刺激是指派用电流影响包括尿道外括约肌在内的盆底肌群其主要机理：直接振奋盆底肌肉安排，以增强盆底肌的控尿能力。经过神经反射振奋盆底肌，使其缩短遭到抑制，然后改进膀胱储尿。长期影响能够增加盆底肌中的抗疲劳肌纤维的比例。

采用电击疗法虽然有效果但是也有不好的地方，一是经济负担加重，二是有一定的风险和并发症，三是远期复发率高达 60%。如果再发现有漏尿、盆腔脏器脱垂等症状，应及时就医。而且肌电训练避免不了宽衣解带的尴尬和电极置入的不适感。

方法3：电磁脉冲新科技激活盆底肌肉组织。

如今国内出现了区别于以往直接电刺激的新科技，盆底脉冲磁是利用时变磁场在组织内产生感应电流，调节盆底神经肌肉组织的兴奋性及其他理化特性，通过刺激盆底肌肉收缩、促进盆底血液循环、增加肌纤维募集数量；激活盆底神经、促进神经生长、骶神经调控，从而达到改善盆底功能，治疗盆底功能障碍性疾病的目的。

不同于生物反馈电刺激之后可能会带来一定的出血现倘速宿象，基于电磁脉冲技术的盆底肌修护和锻炼方法是非侵入性，且无创无痛的，而且每次只要花费30分钟坐在类似于花秘舍的银座能量椅上，坐在椅子上就能够达到想要的诊疗效果。